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邁入中年之后，“發(fā)福”成了橫亙在每個中年人面前的一大難題。邁過29歲這個“坎”之后，想要保持苗條的身形會逐漸變成hard模式......過去吃什么都不胖的人，現(xiàn)在喝水都發(fā)胖；過去一頓三碗飯，現(xiàn)在半碗就管飽。01為什么中年發(fā)福來的這么迅猛？過去我們總認為，這口讓人發(fā)胖的鍋需要基礎代謝來背，走上下坡路的身體代謝讓我們無法消耗攝取的能量，從而積攢在體內轉換成了大把大把的脂肪。但是近年來的研究，卻打破了這個認知——其實，我們20~50歲期間的能量消耗穩(wěn)定，并沒有在跨過某個坎之后就出現(xiàn)急轉直下的降低。比較明顯的代謝水平下降，其實出現(xiàn)在60歲之后，人體已經(jīng)邁入衰老時。60歲之后，新陳代謝每10年會降低7%左右，到了90多歲時，日常的能量消耗平均會比50多歲的人群低20%~25%。隨著年齡的增長，體重的下降，尤其是肌肉質量的下降，新陳代謝的降低也會越發(fā)顯著。顯然，剛剛30多歲的中年人，遠沒有到代謝降低的這一步。咦？代謝沒降低，吃的東西也沒有徒增，為什么還會發(fā)胖？原因很簡單，動得少了。在研究中，人們發(fā)現(xiàn)30歲以后的人群比20歲的人群少動了20%左右。[1]遙想當年，20歲的我們精力旺盛，能熬夜K歌散步，還能說走就走，拎起行囊就一路硬座到西藏。而30歲的我們，被生活壓榨得疲憊不堪，別說每天運動了，就是每天晚下班一小時就夠讓人心力交瘁了。在不知不覺中，我們動得越來越少了，被繁重地工作死死地焊在了工位上。雖然我們吃不多，身體基礎消耗也沒變，但我們原本有的額外運動消耗沒了，整體算下來能量還是能輕松累積下來，成為我們腰間的游泳圈，臉上的雙下巴……不僅如此，邁入中年后我們還面臨著壓力、熬夜、情緒問題等等“催肥劑”。以及加班、帶娃等一系列讓我們有心運動也沒時間運動的阻礙事件；再加上忙于工作只能吃高油高熱量的外賣或者精加工的食品，而沒有時間自己去做一頓美味又健康的食物……總而言之，中年發(fā)福，哪里是我們不想減肥，分明是我們被生活壓迫得死死，根本沒工夫減肥??！也難怪，如今的中產(chǎn)們追求的潮流已經(jīng)不是名車名表了，而是誰有錢又有閑，能夠每周甚至每天堅持運動。02怎么減緩中年發(fā)福速度？中年發(fā)福其實與代謝水平無關，主要由我們的生活方式?jīng)Q定：日益減少的運動量，和增加的壓力，以及為了釋放壓力而暴風吸入的不健康食品們，都是中年發(fā)福的推手?？吹竭@里，你或許想說：如果我有錢有閑，我當然也能每天運動??！確實，肥胖與個人經(jīng)濟情況也有很強的關聯(lián)：收入水平、職業(yè)類型、受教育程度都會影響到人的體型。此外，性別也會影響到同年齡段內人群的體型。比如同樣是中年，高學歷男性就會比低學歷男性更胖。有趣的是，在女性群體中確實反過來的，高學歷的女性會比低學歷的女性更苗條。這背后，顯然也與個人經(jīng)歷、職業(yè)導致的個人觀念差異有關。但是，已經(jīng)踏入中年的我們，顯然已經(jīng)來不及從奮斗改變這些外在條件了。想要對抗中年發(fā)福，還是得靠最經(jīng)典的那一句”管住嘴，邁開腿。”對于缺少時間的中年人來說，像年輕時那樣每天花上幾個小時去做高強度有氧運動已經(jīng)不現(xiàn)實了，但每天從工作和家務中抽出十幾分鐘或者半個小時來做做HIT一類的短時高效運動還是可以的，它可以在非常短的時間內，就提升你一天的能量消耗。當然，管住嘴也同樣重要，畢竟我們的運動量只有一點點，多吃的每一口高熱量食物都在助推我們的發(fā)胖。要怎么管住嘴？其實不難，但需要長期堅持。首先，攝取食物需要考慮整體的營養(yǎng)素密度，像高糖甜品、飲料，以及酒類、油炸食品、餅干、泡面一類的食物最好少吃。是的，你最愛的奶茶也最好戒掉，這不光減肥還省錢，畢竟幾十塊一杯的奶茶除了給你帶來短暫的快樂，剩下的全是發(fā)福的痛苦。其次，一定要長期關注攝入的總熱量，以及膳食結構。優(yōu)質蛋白質、碳水化合物、脂類都要適量攝入，為了減肥目的可以優(yōu)化結構，主食可以在白米飯里增加些粗糧的攝入，比如燕麥米、糙米、蕎麥，甚至是雜豆也很不錯。沒必要為了減肥，而生生餓肚子，畢竟我們還需要滿滿的能量去應對事務繁忙的每一天。最后，多吃蔬菜，適當吃水果，保證攝入了足量的維生素和礦物質，還能增加膳食纖維的攝入。如果吃的不夠，可以考慮吃復合維生素片補充，預防維生素攝入不足。參考文獻：[1]https://www.researchgate.net/publication/353854210_Daily_energy_expenditure_through_the_human_life_course作者｜海德拉 科普作者審核｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

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